Guía definitiva: Grasas saturadas, insaturadas y trans

Casi siempre se habla sobre las grasas desde un punto de vista negativo, se dejan de lado aspectos importantes, como que la grasa es un nutriente importante para obtener energía.

Aunque las grasas sean una de las principales fuentes de energía del cuerpo humano, no deben consumirse en exceso porque pueden causar problemas médicos.

Como todo, nada de excesos y te aseguras el triunfo.

Conoce todo sobre las grasas, los tipos en las que se clasifican, los tipos ideales de grasa para la ingesta, las grasas que se deben moderar y cómo mantener un consumo equilibrado de grasas.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son sustancias orgánicas llamadas lípidos, que se obtienen a través de la unión de acilglicéridos o esteres de una, dos o tres ácidos grasos con moléculas de glicerina.

Esa unión produce monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos que forman parte de los organismos de los seres vivos.

Tipos de grasas existentes

Dependiendo de la cantidad y los tipos de ácidos grasos que compongan la grasa, se dividen en varios tipos de grasas.

Además, el número de enlaces dobles o triples que tenga la fórmula será otro método para determinar su tipo.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se generan a partir de ácidos grasos saturados. Algunas grasas saturadas son formadas por ácidos grasos que tienen cadenas largas de hasta ocho átomos de carbono.

Algunos de los ejemplos de los ácidos grasos de cadenas de carbono largas son el ácido palmítico, el ácido láurico y el ácido mirístico.

Por lo general, los tipos de grasas saturadas basadas en esos ácidos elevan los niveles de colesterol. Mientras que otros tipos de grasas saturadas basadas en ácidos como el esteárico, no tienen efectos negativos ni positivos.

Entre los alimentos que componen este tipo de grasa se encuentra el cacahuate, el aceite de palma, la manteca de cacao, el aceite de coco, el tocino y en las grasas animales.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas se forman a partir de ácidos grasos como el ácido palmitoleico y el ácido oleico.

Cuando las grasas insaturadas están sometidas a la temperatura del ambiente se encuentran en estado líquido y son lo que conocemos como el aceite de maíz, de girasol o de oliva.

Las grasas insaturadas son de gran importancia para el cuerpo humano por sus reacciones con los lípidos plasmáticos.

Otra importancia de este tipo de grasa es que son necesarios porque comparten los ácidos grasos que el organismo necesita y no puede crear por su cuenta, así que es obtenida a través de su consumo.

Las grasas insaturadas se dividen en dos subclasificaciones: las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son aquellas que se forman a partir de ácidos grasos de la serie omega 3 y omega 6.

Las características de las grasas poliinsaturadas dependen del ácido graso que haya sido base durante su formación.

Los ácidos grasos de la serie omega 3 ayudan a disminuir los niveles de los triglicéridos plasmáticos.

Por su parte, los ácidos grasos de la serie omega 6 contribuye con la reducción de las lipoproteínas LDL y HDL.

Ambos ácidos grasos se encuentran en algunos frutos secos, pescados y semillas oleaginosas.

Grasas monoinsaturadas

Como el otro tipo de grasas insaturadas encontramos a las grasas monoinsaturadas.

Este tipo de grasa es fundamental para el cuerpo humano por la capacidad que tiene para reducir los niveles de colesterol malo, que se genera por las lipoproteínas LDL.

Además, el consumo de alimentos altos en grasas monoinsaturadas permite que se incrementen los niveles de lipoproteínas HDL o colesterol bueno.

Grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa que se produce a través de la hidrogenación de aceites vegetales. La hidrogenación de aceites vegetales se maneja bajo la hidrogenación total y la hidrogenación parcial.

Utilizando el proceso de la hidrogenación total, las grasas insaturadas se convierten en grasas saturadas porque su isomería geométrica se ve afectada.

En el caso de la hidrogenación parcial, parte de los enlaces dobles de los ácidos grasos se hidrogenan y el proceso puede causar que la posición de los enlaces en la estructura química cambie.

Las grasas trans deben ser consumidas con estricta moderación porque causan incrementos en los niveles de las lipoproteínas LDL -mejor conocida como colesterol malo- y los triglicéridos.

Además, contribuyen a que los niveles de lipoproteína HDL o colesterol bueno desciendan de forma rápida.

Las grasas trans están contenidas en alimentos como la mantequilla, la manteca vegetal, la margarinao cualquier alimento que sea elaborado a base de esos productos.

También incluyen a los aderezos, galletas, alimentos procesados o galletas dulces.

Otra clasificación de las grasas

Las grasas cuentan con otro tipo de clasificación, además de la conocida clasificación de las grasas en saturadas, insaturadas y trans.

Esta nueva clasificación está integrada por las grasas visibles y las grasas invisibles, las cuales forman parte de la dieta de cada persona.

Visibles

Las grasas visibles son aquellas que se utilizan durante el proceso de cocción de los alimentos o se agregan a algunos productos como condimento.

Algunos ejemplos de las grasas visibles son cuando se utiliza aceite en una sartén para evitar que los alimentos se quemen o se adhieran a sus paredes.

Otro ejemplo es cuando se utiliza aceite de oliva para condimentar las ensaladas y realzar el sabor de los ingredientes.

Invisibles

Las grasas invisibles son las grasas que contienen los alimentos de su origen natural como los lácteos, la grasa que contienen las carnes y algunos frutos secos.

También se encuentran en alimentos a los que se les agregan cuando se elaboran como aperitivos o alimentos procesados.

Alimentos como fuentes de grasas

Los alimentos son una gran fuente de propiedades nutricionales, entre las que se encuentran las grasas.

Los productos alimenticios que proporcionan las grasas saturadas son los compuestos por grasas animales (embutidos, lácteos y carnes), productos de bollería, chocolate y aceites como el de coco o el de palma.

Por su parte, los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas son el aguacate, las aceitunas, los frutos secos y aceites como el de oliva, de colza o de soja.

Otro de los tipos de grasa son las grasas trans, que se encuentran contenidas en snacks fritos industriales, margarinas o productos de bollería industriales.

Por último, encontramos los productos que contienen grasas poliinsaturadas. Esta serie de alimentos está compuesta por pescados, frutos secos y aceites producidos a base de semillas.

¿Qué grasas se pueden comer?

Como existen diferentes tipos de grasas en cada alimento, es importante conocer los efectos que tienen en nuestro organismo.

Aunque algunas grasas tengan mejores efectos en el cuerpo humano que otras, es necesario recordar que no se deben consumir en exceso.

Así que, toma nota de las grasas que tienen impactos positivos en tu salud y las que debes consumir con precaución.

Grasas perjudiciales para la salud

Las grasas perjudiciales para la salud están conformadas por dos tipos: las grasas trans y las grasas saturadas.

Las grasas trans son peligrosas para la salud porque aumenta los niveles del colesterol LDL (colesterol malo), los triglicéridos y el contenido total del colesterol en la sangre.

El otro tipo de grasa nociva son las grasas saturadas, que elevan de forma rápida los niveles de colesterol de lipoproteína HDL o colesterol bueno y los niveles de colesterol de lipoproteína LDL o colesterol malo.

El consumo frecuente de ambas grasas aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Grasas que se pueden consumir sin problemas

Las grasas cuyo consumo no causa daños -en principio, por su origen- son las grasas insaturadas y los tipos que la componen.

El consumo de grasas monoinsaturadas trae grandes beneficios al organismo como la mejora de los niveles de colesterol total en la sangre y la reducción de las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Por su parte, las grasas poliinsaturadas evitan la aparición de enfermedades cardíacas o que afecten las arterias. También, disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y mejora los valores del colesterol en la sangre.

Consejos para equilibrar el consumos de grasas

Para tener un equilibrio en el consumo de los tres tipos de grasa y llevar una vida sana, toma nota de cada consejo.

• Trata de reemplazar de forma progresiva los alimentos que tengan grasas saturadas o trans por productos con grasas insaturadas.
• Compra carne que no tenga mucha grasa y las aves sin piel. Si compras piezas completas, encárgate de recortar la grasa y la piel que tengan.
• Evita las grasas sólidas como la manteca o la mantequilla para cocinar. Utiliza alternativas como aceites a base de semillas.
• Revisa que los producto que adquieras no contengan dentro de sus ingredientes o valores nutricionales los componentes de “grasas trans” o “alimento hidrogenado”.
• Diseña una dieta en la que ingieras pescados por mínimo tres días de la semana para que ingieras omega-3.
• Sustituye las meriendas de refrigerios procesados e industriales, por opciones más saludables como frutas

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